Quale frutta o verdura mangiare d’estate? Vitamina C o Vitamina D? Il sole è davvero una fonte di vitamine? 

Siamo a giugno: l’estate è alle porte e con essa tutte le perplessità rispetto a quali abitudini, alimentari e non, seguire per vivere al meglio i mesi più caldi dell’anno.

“Siamo ciò che mangiamo” diceva Feuerbach e questo è vero soprattutto d’estate! 

Giugno, del resto, è fra tutti i mesi quello con più vasta scelta tra i vegetali per via dell’ampia gamma di frutta o verdura di stagione. Solo per citarne alcuni: asparagi, carote, cetrioli, lattuga, melanzane, pomodori, peperoni, ravanello, rucola, sedano, zucchine, angurie, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, meloni, pesche, ribes e susine.

Mangiare vegetali di stagione è conveniente perché hanno caratteristiche organolettiche (ovvero tutte le caratteristiche chimico-fisiche di un alimento percepite dagli organi di senso) che suscitano in chi le assume reazioni “emotive” che ne favoriscono il consumo. Sono infatti sufficientemente saporite da non aver bisogno di condimenti o zuccheri, di cui tra l’altro la frutta è già ricca. Sono anche una fonte importante di sali minerali (o minerali essenziali) come Calcio, Potassio e Magnesio, necessari per una corretta funzionalità delle attività metaboliche dell’organismo e per bilanciare l’equilibrio idrosalino. 

Per rispondere a un altro dubbio: il sole non è una fonte di vitamina D, ma stimola l’organismo a produrne catalizzando la reazione che porta alla sintesi, appunto, di vitamina D o Colecalciferolo. Tuttavia, fra i vari componenti delle radiazioni solari elettromagnetiche, i raggi Ultravioletti (UV) rappresentano un potenziale agente mutageno fisico in grado di causare danni al DNA delle cellule e quindi favorire alcuni tumori della pelle, i melanomi, e danneggiare gravemente l’occhio provocando carcinomi, cataratta e danni alla retina.

E le vitamine? Se ne parla tanto senza sapere cosa siano realmente. Si tratta di composti organici che partecipano alle attività enzimatiche del nostro organismo e si chiamano “vitamine” perché non siamo in grado di sintetizzarle e quindi dobbiamo assumerle con la dieta. Il loro fabbisogno è limitato perché sono attive in quantità piccolissime, da pochi µg ad alcune decine di mg. La loro carenza (per apporto inadeguato, scarso assorbimento, aumentato fabbisogno) porta a sintomi di avitaminosi o ipovitaminosi. Esse si distinguono in idrosolubili, ovvero solubili in acqua, e liposolubili, quindi idrofobiche e solubili in solventi apolari. Da un punto di vista biochimico, le vitamine idrosolubili fanno parte della struttura dei Coenzimi (ad esempio i trasportatori di elettroni NAD+ e FADH, i Coenzimi Q e A…), composti organici coinvolti nelle reazioni di ossidoriduzione (la Vitamina E svolge infatti un’importante attività antiossidante) oppure nel trasporto di gruppi.

La vitamina D che abbiamo citato nel parlare di raggi solari è più propriamente detta vitamina D3 o Colecalciferolo per distinguerla dalla sua omonima “vegetale” vitamina D2 o Ergocalciferolo. Coinvolta nel metabolismo del Calcio, il suo fabbisogno giornaliero è di 5 µg/die per gli adulti e 10 µg/die per i bambini e le donne gravide, mentre una sua eccessiva introduzione può avere effetti tossici come ipercalcemia, nefrocalcinosi e ossificazione anomala dei tessuti molli. Il suo precursore biologico (provitamina) 7-deidro-colesterolo è contenuto in pochi alimenti in quantità adeguate come oli di pesce, tuorlo d’uovo, fegato animale, nei quali si trova abbondante anche la vitamina A. Quindi, la formazione di vitD3 a partire da 7-deidro-colesterolo avviene nella pelle proprio per azione della luce solare, che risulta quindi essenziale per la biosintesi di vitD3, la cui richiesta è maggiore nel periodo invernale a causa della minore esposizione alla luce solare. 

La vitD3 nel fegato può essere convertita a Idrossi-calciferolo e nel rene a Calcitriolo, composto che determina l’assorbimento di Calcio a livello intestinale e renale: quest’ultimo passaggio è favorito dal rilascio di Paratormone, ormone secreto dalle ghiandole paratiroidi in caso di ipocalcemia (basse concentrazioni di Calcio nel sangue). Il Calcitriolo favorisce l’assorbimento il Calcio in circolo il cui aumento (ipercalcemia) inibisce la secrezione di Paratormone aumentando quella di Calcitonina. In sintesi, la vitD3, come la vitamina A, agisce come un ormone steroide. 

Il Calcitriolo agisce, oltre che sull’assorbimento di Calcio a livello intestinale, anche sulla sua mobilizzazione a livello delle ossa e sul riassorbimento a livello dei reni. Tutti questi effetti contribuiscono al controllo della calcemia. 

La vitamina C o Acido ascorbico è invece una vitamina idrosolubile fondamentale nel metabolismo. Si trova in quasi tutti i vegetali freschi come agrumi, fragole, pomodori e kiwi, quindi in molti dei vegetali consigliati nella dieta estiva. È “vitamina” solo per i primati e altri animali, perché molte altre specie viventi sono in grado di sintetizzarla da sé. Il fabbisogno è di 60 mg/die ma può aumentare fino a 100mg/die: il fumo, infatti, abbassa il livello serico di vitC perché questa viene consumata dai radicali liberi (gli “ossidanti”). Tuttavia, senza ulteriori assunzioni, le scorte presenti nel nostro organismo sarebbero sufficienti per 3 mesi!

La famosa manifestazione carenziale di vitC è lo Scorbuto, una forma morbosa che in passato colpiva soprattutto i marinai (perciò detti “scorbutici”) che si nutrivano con alimenti conservati per lunghi periodi di tempo e quindi non freschi. Tale malattia comporta un’alterata sintesi del collagene per una difettosa idrossilazione (ovvero l’aggiunta di un gruppo idrossido OH) degli Aminoacidi e riguarda ossa, gengive, cartilagini e vasi. Per questo è anche coinvolta nel metabolismo del Fattore dell’Ipossia HIF: quando la cellula, che normalmente lavora in condizioni aerobiche, si trova in carenza di Ossigeno non è più in  grado di idrossilare gli Aminoacidi. L’HIF protegge la cellula da questa condizione di sofferenza entrando nel nucleo e promuovendo la sintesi del Fattore di crescita dell’endotelio vascolare, per poi essere degradato nella cellula stessa. La maggior parte dei tumori, quando non sono ancora in fase di neo-angiogenesi (ovvero formazione di nuovi vasi sanguigni) sfruttano temporaneamente l’HIF per la loro sopravvivenza in assenza di ossigeno. 

Insieme alla vitamina E è un antiossidante idrosolubile ed è importante per l’assorbimento del Ferro a livello intestinale, un elemento essenziale per l’organismo umano presente, fra gli altri, nei trasportatori di ossigeno (emoglobina e mioglobina). Una carenza di Ferro, infatti, provocherebbe una difettosa sintesi dell’eme (gruppo prostetico che lega l’ossigeno) e quindi anemia e ipossia tissutale.

A cura di Francesca Genoni